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I- Introduction

II- Une approche pragmatique de l'entraînement




I- Introduction :


Quel que soit le type de pratique de la musculation et son objectif visé, un double-objectif figure toujours, à savoir celui de progresser tout en évitant de se blesser. A l’image de la préparation physique d’une discipline sportive, ce dytique est également valable pour tout type de préparation à un concours (concours d’entrée dans la fonction publique, d’admission à une école, tests sportifs) visant à entraîner l’individu aux diverses épreuves sur lesquelles il devra passer le jour J. Afin d’y parvenir du mieux possible, certaines règles sont à tenir en compte et à appliquer à travers la planification de cette préparation à un concours. Reposant sur quelques grands principes de préparation de l’entraînement physique, ils se doivent d’être compris et connus par toute personne souhaitant s’y préparer sérieusement, en mettant toutes les chances de son côté d’atteindre avec succès le résultat escompté. Sans plus tarder, partons à la découverte des critères d’une préparation à un concours de qualité.



II- Une approche pragmatique de l’entraînement :

 

Avant toute chose, il convient premièrement de se poser les bonnes questions quant aux objectifs et motivations justifiant l’entraînement. Pourquoi vous préparez-vous ? Pour réussir un concours basé sur un enchaînement d’épreuves physiques. Que faut-il réussir à accomplir afin de valider ces tests ? Tant de répétitions sur tel et tel exercice ainsi qu’un certain pallier de VMA (Vitesse Maximal Aérobie). Que faut-il faire pour y être performant ? Mettre en place une programmation d’entraînement carrée et logique reprenant un travail spécifique des différents types d’efforts demandés.



Lorsque cela est établi, les objectifs et résultats convoités sont alors clairs. Afin de vous mener à leur accession, il est donc nécessaire de mettre en place un « plan de route ». Il s’agit ainsi de s’appuyer sur le même principe que la préparation physique d’un sportif. Comme abordé juste avant, elle doit comprendre de façon prioritaire à l’idée de spécificité dans le but de répondre aux exigences de ce concours. Plus précisément, la préparation à un concours s’inspire très souvent de la partie spécifique d’une planification d’entraînement physique saisonnière qu’un athlète pourrait suivre (vous pouvez y retrouver de plus amples informations au travers de cet article).

Cela passe alors par l’application de la « notion de transfert » à l’entraînement. Elle se définit simplement comme étant le fait de chercher à reproduire à l’entraînement ce qui est réalisé en contexte de l’échéance de l’objectif, ici dans le cadre d’un passage de concours. Les gestesmouvements et autres conditions d’efforts doivent ainsi être repris et travaillés lors des séances de préparation. Le but est simple. Celui de créer un lien entre l’entraînement physique en salle de musculation et la pratique spécifique demandée le jour J de sorte à être en mesure d’apporter la meilleure réponse possible aux demandes imposées.


Ici, le soulevé de terre reproduire à merveille un port de charge bien exécuté


Ainsi, cela renvoie à la notion de fonctionnalité. A la mode et utilisé pour désigner la nature de l’entraînement physique moderne, le terme « fonctionnel » désigne la réalisation d’actions motrices, physiques ou physiologiques « fonctionnelles », c’est-à-dire transposables, directement « retranscrivables » au sein de la pratique sportive « officielle ». En clair, les actions utiles en vue de ce que l’on souhaite accomplir ou faire.


Lorsque l’on fait de la musculation pour un objectif défini, le but principal recherché est d’améliorer l’ensemble des éléments, des gestes par exemple pour y devenir davantage performant. Il n’est au contraire pas question d’exécuter des exercices simplement pour développer un muscle sans raison précise et cohérente au regard du contexte et de la situation dans lequel on se trouve. Voici alors tout l’enjeu de cette notion de « transfert ».







Dans le but de mettre en pratique cette recherche de transférabilité et de fonctionnalité, il convient alors de réfléchir aux exercices et méthodes choisies. Vous l’aurez compris, il faut trouver des mouvements de musculation directement en lien avec les gestes phares de votre concours. Cela s’applique notamment aux tests reprenant des parcours du combattant ou d’autres épreuves « mixtes », c’est-à-dire composées d’une multitude de types d’exercices, où de nombreuses qualités et caractéristiques athlétiques sont à développer. Si ceux-ci sont connus d’avance, il convient alors de mettre en place des enchaînements reprenant des contraintes physiques similaires au niveau des positions, des postures, de l’amplitude des exercices réalisés, des muscles sollicités ou encore des efforts physiques demandés. Pour ce faire, il est question d’analyser les critères spécifiques afin de les mettre en place lors des séances de musculation de sorte à ce qu’ils correspondent au mieux à celles que l’on y retrouve. Dans l’idéal, il conviendra bien sûr de s’entraîner sur ce parcours exact pour y devenir « expert », mais aussi sur ses divers points les plus compliqués pour vous, selon vos besoins.



En effet, ceux-ci doivent être structurellement et sensiblement similaires aux gestes et mouvements effectués. Ils doivent reproduire, avec charge additionnelle ou avec le propre poids du corps de l’athlète, les diverses spécificités ainsi que les différentes contraintes anatomiques et biomécaniques de la discipline en question. Par conséquent, vous l’aurez compris, les exercices à privilégier (toujours dans le cadre de cette recherche de transférabilité et non d’un autre objectif) sont dits à charges « libres » (c’est-à-dire avec barre, haltères, poulies, élastiques, ou même avec son poids de corps, sans oublier tout autre agréé de l’entraînement physique, mais non pas sur machine) et mettent grandement en jeu le gainage avec un aspect bien souvent proprioceptif (il s’agit du fait de situer son corps dans l’espace, de l’équilibrer malgré des contraintes et une perte plus ou moins importante de repères). Les exercices choisis peuvent aussi répondre à cette logique de transférabilité en recrutant les muscles mis en jeu dans la pratique sportive principale de l’athlète.


Cette transférabilité ne dépend pas que du choix des exercices, mais aussi de la façon de les exécuter. Le style d’exécution, le rythme du tempo choisi (s’il y en a un) ou encore la stratégie de progression sont également des critères à prendre en compte et ce, une nouvelle fois, en fonction des caractéristiques, ici, physiologiques de la discipline. Si le choix des exercices peut être apparenté à la forme, les stratégies au sein de planification au sein du programme d’entraînement sont quant à eux semblables au fond.



Un moyen simple et couramment employé pour établir ce fameux « plan de route » est d’utiliser le cyclage des blocs de travail via l’application des micro, méso et macrocycles. De nouveau utilisé en préparation physique, il a pour but de fixer différents objectifs du pratiquant sur le court, moyen et long terme. Ainsi, les microcycles désignent un objectif de travail à très court terme (1-3 semaines), les mésocycles à moyen terme (3-6 semaines) et pour finir les macrocycles à long terme (3 mois et plus).


Le macrocycle correspond ainsi au résultat par lequel passe l’objectif principal.


Par exemple, « je veux réussir mes tests physiques », donc « je dois améliorer l’ensemble de mes qualités physiques ». Le développement de celles-ci est alors la finalité de ce macrocycle. Les plusieurs mésocycles formant ce macrocycle ont pour leur part comme but d’accroître à chaque fois une qualité physique (force, endurance, vitesse, etc.), qu'elle soit conditionnelle ou de coordination. 

Les microcycles, constituant un mésocycle, contribuent pour finir à développer une sous-qualité physique de la qualité physique visée lors du mésocycle. En clair, un macrocycle regroupe plusieurs mésocycles, qui eux-mêmes comportement une addition plein de microcycles. Il ne s’agit ni plus ni moins que de groupes divisés en sous-groupes. Le long terme (macrocycle) est ainsi composé de plusieurs périodes basées sur le moyen terme (mésocycles) étant elles-mêmes composées de diverses phases à court terme (microcycles).


Exemple d’une périodisation de 3 mois, composée de 1 macrocycle, 3 mésocycles et 6 microcycles


Grâce à ce modèle de plan d’entraînement, toutes les qualités physiques ou thématiques de travail sont balayées et ainsi prises en compte. Cela permet donc à l’individu en question de se projeter à court, moyen et long terme de façon pertinente et structurée dans le temps. A noter que la périodisation d’une préparation à un concours ne s’étale généralement que sur quelques mois au plus et qu’un seul macrocycle n’est bien souvent que nécessaire, contrairement à une un sportif où 3 à 4 macrocycles peuvent s’enchaîner tout le long de la saison avec à chaque fois des objectifs bien particuliers. Ces différents cycles dépendant ainsi de la durée propre de la préparation.



Bien entendu, il est également nécessaire de toujours veiller à ce qu’il y ait toujours une alternance d’effort via une bonne utilisation de la jauge volume/intensité lors des différentes séance et semaines d’entraînement ou encore les notions de progressivité ainsi que de progression.



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