TOUT SUR LES EXERCICES BICEPS HALTÈRES

I- Introduction :

 Prendre des biceps est l’un des objectifs les plus fréquents chez le pratiquant de musculation, qu’il soit débutant, intermédiaire ou confirmé. Toutefois, ces mêmes pratiquants commettent des erreurs dans l’entraînement des bras en ne sachant pas forcément quels exercices biceps haltères choisir, mais aussi en commettant un certain nombre d’erreurs évitables…

Quels exercices biceps haltères réaliser pour avoir de gros bras ? Comment s’y prendre concrètement ? Parlons-en.

II- Anatomie des biceps :

 Pour bien démarrer et comprendre les points suivants, parlons un peu d’anatomie. Le biceps brachial est un muscle composé de 2 chefs (ou « portions »), à savoir le chef long et court.

Si la longue portion s’attache sur l’épaule et l’avant-bras, le chef court trouve quant à lui ses insertions sur l’omoplate et l’avant-bras. Ses fonctions motrices, c’est-à-dire les actions gestuelles qu’ils peut produire se comptent au nombre de 3 : 

1. La supination (rotation du poignet)
2. La flexion (rapprochement de l’avant-bras sur le bras)
3. L’élévation frontale (élévation du bras vers l’avant)

Si l’on récapitule, le biceps sert donc à effectuer mouvements de flexion, de rotation et d’élévation. Ces informations vont nous être utiles juste après pour sélectionner les exercices biceps haltères à faire pour progresser.

Schéma anatomique du muscle "biceps brachial"

Lorsque l’on parle des biceps, il convient également d’intégrer le muscle brachial antérieur, se situant pour sa part sur l’extérieur du bras, entre le biceps (longue portion) et le triceps (vaste externe). S’il est bien développé, il permet de « pousser » le biceps vers le haut, contribuant ainsi à lui donner ce fameux aspect de « pic » (pic du biceps). 

III- Pourquoi réaliser des exercices biceps haltères ? :

Que ce soit pour les biceps ou tout autre groupe musculaire, la fonte est supérieure aux autres outils de résistance.

De par leur charge constante et leur certaine instabilité, l’utilisation de barres et haltères induit un stress plus important qu’une poulie ou qu’une machine par exemple (une bonne machine restera toujours supérieure au reste en termes d’efficacité de par la trajectoire et la courbe de résistance non reproductibles ailleurs, mais elles se font rares et non sont pas à la disposition de tous).

Les exercices biceps haltères sont en effet plus « traumatisants » musculairement parlant, mais aussi pour les structures articulaires et tendineuses. Ce qui d’un côté nous intéresse, mais de l’autre doit nous amener une certaine méfiance.

Afin d’en tirer un maximum d’avantages et d’en limiter les risques, il convient alors d’utiliser des charges cohérentes avec son niveau de force, de bien exécuter ses mouvements (points que nous allons développer un peu plus tard). Ceci avec un style d’exécution plutôt contrôlé sur la phase excentrique ou « négative » (descente), le tout en évitant d’avoir une amplitude trop grande (ne pas tendre totalement les bras en fin de mouvement), surtout en cas de faible longueur musculaire.

Si vous ne le saviez pas, la longueur musculaire de nos différents muscles est différente d’un individu à l’autre. Celle-ci dépend d’où s’attache les fibres musculaires sur le squelette. Plus les 2 attaches d’un même muscle sont éloignées (on parle d’attaches proximales et distales), plus le muscle est dit « long » (et inversement), et plus il a de potentiel de développement importante (point fort). Ici, cette photo illustre un biceps « court », nécessitant de bien choisir ses exercices et d’avoir une amplitude adaptée/réduite.

Pour parler maintenant des raisons qui motivent le choix des haltères par rapport à la barre, cela s’explique simplement par la plus grande liberté de mouvement permise par un ou des haltère(s).

Si une barre contraint les poignets à se positionner dans une orientation pas forcément naturelle, elle ne permet pas un travail dissocié de chaque biceps, avec potentiellement aussi une moins grande amplitude possible.

Pouvant alors contribuer au maintien de déséquilibres entre le côté droit et gauche, mais aussi à l’apparition de douleurs de poignets, coudes voire d’épaule (ou les 3 en même temps). Surtout en cas de valgus du coude (désalignement des articulations de l'épaule, du coude et du poignet), très fréquent dans la population.

Et devinez quoi… la solution la plus simple (en dehors de l’utilisation d’une barre coudée ou « barre EZ », mais qui présente aussi d’autres défauts comme nous venons de le voir) se trouve dans les exercices biceps haltères ! 

IV- Exercices biceps haltères et entraînement :

Après avoir étudié le biceps du point de vue anatomie, il maintenant temps de parler de leur entraînement, et donc de ce qu’il faut mettre en pratique pour les faire grossir.

De façon générale, bien qu’il n’y ait pas de consensus absolu, on peut établir qu’une moyenne de 2 à 3 exercices biceps haltères lors d’une séance dédiée aux biceps serait une très bonne fourchette. Pour être plus précis, il s’agirait d’effectuer 2 à 3 mouvements de « curl » (faisant référence à l’action de flexion de l’avant-bras dont nous avons parlé juste avant) avec divers angles de placement du coude et prise de main.

Pour cause, la position du coude priorise un chef du biceps en en désengageant un autre. Retenez que : 

• Les curls avec le coude en arrière du corps ciblent davantage la longue portion du biceps
• Les curls avec le coude en avant du corps ciblent davantage la courte portion du biceps et le brachial antérieur
• Les curls avec le coude le long du corps ciblent de façon assez égale les 2 portions du biceps

Le curl au pupitre, parfait pour cibler la courte portion du biceps

Et les différences de recrutement musculaire qu’induisent les prises (position de la main) sont les suivantes : 

• Les curls en prise supination localisent plus le biceps de façon générale
• Les curls en prise neutre (ou prise « marteau » - c’est-à-dire avec les paumes de mains face à face) localisent plus le brachial antérieur
• Les curls en prise supination se focalisent plus sur le long supinateur (ou « brachioradial » - c’est-à-dire les muscles extenseurs du poignet, au niveau de l’avant-bras »)

 S’il y a bien 3 conseils en plus que j’aimerais vous donner pour réussir à prendre des biceps avec les exercices biceps haltères, c’est premièrement de prendre le temps d’apprendre la bonne exécution des mouvements… N’hésitez pas à vous faire corriger si cela est nécessaire, mais ne balancez pas excessivement le dos ou n’avancez pas outre mesure vos coudes, sans quoi le travail sera moins efficace et inutilement plus dangereux (risque de blessure, perte de temps).

Ensuite, il en va rechercher la progression petit à petit en termes de charges, tout en essayant de conserver de bonnes sensations musculaires, si vous souhaitez avoir les meilleurs résultats possibles. C’est en cherchant la surcharge progressive que vos muscles surcompenseront et donc se reconstruiront plus forts/volumineux par la suite.

Enfin, n’en faîtes pas trop ! Ce n’est pas en enchaînant 5 exercices de biceps 3 fois par semaine que vous allez accélérer votre progression… au contraire ! Vous ne récolterez que blessures d’usures (tendinites, déchirures – dues à un manque de récupération), stagnation des charges utilisées et difficulté à ressentir votre dos sur les séances dédiées. En tout point contre-productif donc…

C’est d’ailleurs une erreur que je rencontre régulièrement chez les sportifs que je coache, avant qu’ils ne démarrent leur suivi. Habitués à en faire beaucoup trop, ils s’éparpillent et cela ne mène à aucune progression concrète sur leurs exercices. Et pourtant, en diminuant leur volume de travail au profit de l’intensité et d’une méthodologie de progression cohérentes, ils re progressent ! 

V- Exemple de séance avec exercices biceps haltères :

 Afin de rendre toutes les explications plus concrètes, voici maintenant une vidéo d’entraînement des biceps issue de notre chaîne YouTube SCAN TRAINING. Je te présente mon entraînement actuel pour les biceps en y donnant quelques explications. Et cela tombe bien car il n’y a que des exercices biceps haltères ! Tu peux bien sûr t’en inspirer pour te créer ta propre séance biceps.

Bon visionnage de ma séance exercices biceps haltères !

VI- Les meilleurs exercices biceps haltères :

• Curl incliné : Sûrement le meilleur exercice pour prendre des biceps de par l’étirement important qu’il procure sur sa longue portion. S’il provoque généralement de grosses courbatures, il n’en reste pas moins « à risque » selon la charge, l’inclinaison du banc et l’amplitude utilisées. A surveiller, donc.

• Curl pupitre : L’exercice phare pour prendre de la courte portion du biceps. Un exercice biceps haltères très complémentaire au curl incliné. Il présente l’avantage de pouvoir être effectué en unilatéral (plus de force, plus de concentration) en touchant le biceps travaillé avec sa main libre (proprioception) pour mieux le ressentir.

• Curl marteau : Le mouvement qu’il vous faut pour épaissir votre biceps et prendre du brachial antérieur. A effectuer debout ou assis, en bilatéral, unilatéral ou bilatéral alterné. De part sa prise neutre, il présente l’avantage de pouvoir être effectué par tous, même en cas de biceps très court (longueur musculaire prendre à l’anatomie de chacun).

• Curl araignée : Un mix idéal entre travail de la courte portion et du brachial antérieur. Son point fort étant la contraction qu’il offre, mais aussi la localisation du travail des biceps par la suppression de toute notion de gainage. Egalement réalisable avec barre droite ou EZ.

• . Curl avec rotation : Un classique permettant d’activer la fonction de rotation du poignet, manquante dans tous les autres exercices biceps haltères. Ce qui en fait un geste complet, totalisant donc 2 des 3 fonctions motrices du muscle biceps. Egalement réalisable en alterné

Et non ! Le curl à la barre, mouvement phare de nos anciens, n’est pas nécessairement la meilleure chose à faire pour prendre des biceps. De par leur liberté de mouvement et leur grande variété d’alternatives possibles, les exercices biceps haltères sont en tout point ou presque supérieurs !

VII- Conclusion :

 Vous l’aurez compris, prendre des biceps n’est pas toujours chose simple. Du moins, il faut réussir à progresser sans se blesser. Plusieurs facteurs influencent la pratique des exercices biceps haltères (morpho-anatomie, objectifs, point faible) et une certaine méthodologie est à mettre en place pour prendre des bras à coup sûr. Sans oublier les multiples erreurs qui pendent au nez des non-initiés.

Mais avec le travail bien fait et une bonne dose d’assiduité, tout le monde peut se forger des biceps d’enfer et atteindre ses objectifs de gros bras !

J’espère en tout cas que cet article vous aura plus et qu’il vous aura permis d’en savoir plus sur le sujet.

On se dit à très vite pour de nouveaux contenus !

Florent.