LE MEILLEUR EXERCICE D'ETIREMENT !

I- Introduction :

Tout sportif ou presque souhaitant récupérer de façon optimale doit passer par la réalisation de séances d’étirement plus ou moins fréquentes, mais surtout adaptées. Souvent perdu parmi la quantité de mouvements qu’il est possible de faire, je te présente aujourd’hui le meilleur étirement pour tous selon moi.

II- Avantages et bénéfices :

Devant l’incertitude de ces nombreux pratiquants, qui bien souvent finissent par ne pas en faire du tout, j’ai réfléchi à une position complète permettant de proposer un étirement très rentable. Il serait même selon moi l’étirement que tu devrais faire si tu ne pouvais/voulais en faire qu’un.

Rappelons d’abord brièvement ce qu’est un étirement. Comme son nom l’indique, son objectif est de jouer sur la capacité d’étirement, également appelée extensibilité, des fibres musculaires. Il s’agit donc de placer ces dernières dans une position d’allongement. Deux principaux types d’étirements ressortent ; les étirements actifs et passifs. C’est plus dans cette deuxième catégorie que figure celui dont je vais te parler maintenant.

Représentation des constituants d'un muscle

Pour le pratiquer, tu auras juste besoin d’un mur ou d’un support sur lequel t’appuyer. Allongé sur le dos, il suffit de placer ses jambes contre le mur, puis de les ouvrir (ouverture de hanches). Cette position de départ est une mobilisation connue qui te parle peut-être puisqu’existant déjà. Mais reste bien jusqu’à la fin car on va y apporter quelques modifications pour l’améliorer et la rendre bien plus intéressante, efficace.

"Ouverture sur le mur"

• Grâce au placement, l’étirement va entraîner un relâchement des adducteurs, des ischios-jambiers ainsi que des mollets, en ce qui concerne le bas du corps. Au niveau du haut du corps, c’est là où vient toute la subtilité, puisqu’il est question de retourner les mains en les plaçant à côté des oreilles. Cette manœuvre étire ainsi les muscles fléchisseurs de l’avant-bras ainsi que les triceps.

En clair, rien qu’avec cette posture, on vient travailler sur des zones clés dans de nombreux, voire la quasi-totalité des sports. En effet, lors des actions sportives, l’ensemble des muscles sollicités sont étirés et contractés plus ou moins violemment. D’où l’importance de venir les détendre comme ici.

• En plus de cette action prophylactique d’étirement musculaire, se trouver dans une position précise rend possible autre chose de très bénéfique. Grâce à l’effacement de la lordose lombaire (bassin en position neutre), un léger détassement du bas du dos aura naturellement lieu. La colonne, mise à rude épreuve dans n’importe qu’elle pratiquant en subissant des torsions et autres chocs (compression, cisaillement), cet étirement et s’avère être un excellent moyen de les "contre-carrer". Ceci en redonnant un peu d’espace aux vertèbres lombaires dans une optique de prévention de douleurs de dos, bien-être.

• Le dernier avantage de cet étirement concerne ce coup-ci un autre aspect. De par la position sur le mur à nouveau, la circulation sanguine est grandement favorisée. Placées bien au-dessus de la tête en comparaison, le sang présent dans les jambes arrive alors vers le haut du corps et le tronc. Constituant notamment un intérêt tout particulier pour les sports à dominante bas du corps (disciplines pédestres/de déplacement) en accélérant globalement la récupération. Cela s’explique aussi par une évacuation de certains déchets métaboliques présents dans les membres inférieurs après un effort.

III- Consignes et critères d'exécution :

Pour t’assurer de bien effectuer cet étirement et d’en tirer tous les bénéfices, quelques consignes sont à respecter : 

1. Fesses collées ou très proches du mur
2. Jambes constamment tendues
3. Pointe de pied redressée en permanence
4. Bassin placée dans l’axe du tronc et tête alignée à la colonne

Un autre conseil que je ne peux que tu recommander est de le coupler un petit protocole respiratoire. Plus clairement, respirer profondément par le ventre (respiration diaphragmatique) en essayant véritablement de te relaxer, de te déstresser. Allant de pair, un environnement calme est aussi à privilégier. Tu peux d’ailleurs très bien écouter une musique calme pour accentuer la notion de détente.

Enfin, plusieurs possibilités se présente à toi en termes de variation de placement : 

• Changer la position de la tête pour étirer les muscles du cou
• Bouger les mains/bras pour mettre l’accent sur les dorsaux/pectoraux/épaules
• Accentuer le redressement de la pointe de pied pour étirer davantage les mollets
• Ouvrir plus ou moins les jambes selon le ressenti d’étirement des adducteurs

En bref, n’hésite pas à l’adapter en fonction de tes besoins et de tes sensations.

En ce qui concerne sa mise en place, je te préconise de le pratiquer pendant 1 à 3’, une ou plusieurs fois par semaine, les "jours off", le lendemain de match, après un entrainement ou à tout autre moment de la journée (à éviter de préférence avant un effort).

C’est simple, ne nécessite que très peu de temps, pas besoin de matériel en particulier... et donc faisable par tous et surtout n’importe où.

IV- La vidéo qui résume tout :

Voici désormais la vidéo YouTube que j'ai tourné et qui résume toutes les informations de A à Z sur cet étirement. Il n’exclut encore une fois pas la réalisation d’autres mouvements, mais garantit tous à les bénéfices indiqués à chaque sportif qui le fait régulièrement. Encourageant, dans l’idéal, à en réaliser d’autres pour le compléter (je pense notamment au posas et éventuellement aux pectoraux). 

Il ne me reste plus qu'à vous souhaiter un bon visionnage !

V- Conclusion :

C’est maintenant à toi de jouer et d’intégrer cet étirement à ta routine sportive. Destiné à ceux qui veulent récupérer au mieux de leurs entraînement et matches et donc indirectement hausser leur niveau de jeu, il te sera un vrai atout.

J’espère que cet article t'aura plu et qu’il t'aura permis d’en savoir plus sur le sujet.

On se dit à très vite pour de nouveaux contenus... mais d'ici là, bon étirement !

Florent.