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I- Introduction

II- Les grands principes de l'alimentation

III- Les réels bienfaits d'une bonne alimentation

IV- Conclusion




I- Introduction :


Considérant le corps comme une machine à laquelle nous demandons des efforts intenses répétés à travers la pratique sportive, il est alors nécessaire de s’intéresser à ce que nous lui offrons pour qu’elle nous fournisse ce que nous lui demandons. Il s’agit, en effet, de porter attention au carburant que nous lui apportons pour qu’elle puisse tourner et répondre à un besoin de productivité sans cesse recherché dans le sport, selon vos objectifs. L’entraînement en lui-même compte plus que tout et une énorme part des progrès se produira grâce à lui. Toutefois, ce dernier peut être optimisé par d’autres éléments. Et devinez quoi ? C’est exactement le cas de l’alimentation. En phase avec la santé, celle-ci trouve sa place dans les facteurs de la performance mais avant tout de bien-être. Elle demeure par conséquent à prendre au sérieux également si l’on souhaite maximiser ses progrès et aspirer à la meilleure version de soi. Encore faut-t’il toutefois être convaincu de son intérêt pour pouvoir ensuite la mettre en pratique.



II- Les grands principes de l’alimentation :


« Que ton aliment soit ton seul médicament », déclara Hippocrate. Cette citation, bien que très ancienne, figure toujours d’actualité. En effet, adopter une alimentation de qualité ne permet pas que de répondre au besoin physiologique primaire de l’homme qu’est la survie, mais aussi bien d’autres choses à ne surtout pas négliger.

Explorons alors ensemble les bases immuables de la nutrition, servant de référence pour tous, sédentaires comme sportifs.





Pour commencer, chaque aliment, quel qu’il soit, contient des kilocalories et des kilojoules, chacune étant des unités de mesure d’énergie. 1 calorie représente 4,184 joules. D’un côté, la somme des kilocalories des aliments ingérés au cours d’une journée correspond à l’apport calorique journalier (ce que l’on appelle le bol alimentaire). De l’autre côté, la somme des kilocalories dépensées au cours d’une journée (DEJ - Dépense Energétique Journalière) correspond à la dépense calorique.

Le total calorique résulte alors de l’opération suivante : apport calorique - dépense calorique. Le résultat de cette soustraction figure alors comme étant le total calorique à atteindre chaque jour pour manger à hauteur de ses besoins, donc conserver son poids actuel (ce que l’on appelle être à maintenance calorique). Si l’on mange, en revanche, plus que ses besoins, la balance calorique (également appelée balance énergétique) sera positive, dite « en surplus », qualifiable d’excédentaire. On emploiera alors le terme d’alimentation hypercalorique. Inversement, si l’on mange moins que ses besoins, elle sera négative ou aussi dite “en déficit” ou déficitaire. On emploiera alors le terme d’alimentation hypocalorique. Les besoins journaliers en termes de calories sont propres à chacun. Ils dépendent de trois variables : le métabolisme de base (c’est-à-dire la dépense d’énergie minimale quotidienne permettant à l’organisme de survivre), l’activité physique ainsi que la digestion. Afin de perdre ou de prendre du poids, il suffit donc de répondre à la logique mathématique et physiologique, c’est-à-dire ne pas être à maintenance calorique, mais soit en surplus ou en déficit calorique.

En clair, manger plus ou manger moins que ses besoins, afin que l’opération aboutisse à un résultat négatif ou positif. Ce total calorique recherché dépend donc de vos objectifs, de si vous souhaitez maigrir, grossir, ou maintenir votre poids corporel. Tel est donc le socle de base de toute alimentation.





Il faut ensuite comprendre que chaque aliment contient des macronutriments que sont : les protides (plus communément appelés protéines), les glucides et les lipides, ainsi que des micronutriments : les vitamines, les minéraux, les anti-oxydants et les oligo-éléments.

Ces 3 macronutriments apparaissent alors comme des sources d’énergie. 1 gramme de glucide et de protéine représentant chacun 4 kcal, contre 9 kcal pour 1 gramme de lipide, soit, d’un point de vue purement théorique, 2 fois plus d’énergie puisque comptabilisant plus du double de calories. Les substrats énergétiques, bien que se retrouvant dans ces 3 nutriments, sont particulièrement puisables dans les lipides, correspondant aux graisses, ainsi que les glucides, désignant quant à eux les sucres. 





De leur côté, les protéines, au cœur de l’imaginaire commun lorsqu’il est question de parler de nutrition sportive, démontrent un rôle primordial dans le bon fonctionnement de la synthèse protéique (ou biosynthèse des protéines) et donc de la progression à l’entraînement. Il s’agit, ni plus ni moins, de donner la capacité de production des protéines aux cellules de l’organisme, afin de compenser les pertes dues aux sécrétions et dégradations de protéines, lors de la contraction musculaire répétée, en vue de participer à la reconstruction de leurs microlésions. En parallèle, les micronutriments ont alors un rôle complémentaire, permettant le bon fonctionnement « intérieur », c’est-à-dire de l’organisme, des organes.





On parle dès lors de répartition de ces macronutriments. Il est ainsi conseillé, dans le cadre d’une alimentation sportive, qu’il faille environ : 50 à 55% de glucides, 15 à 20% de lipides et à 30-35% de protides.



III- Les réels bienfaits d’une bonne alimentation :


L’alimentation est souvent décrite comme ayant un rôle prépondérant dans la performance sportive, allant même jusqu’à représenter 80% des résultats selon certains auteurs. Cela est, de notre point de vue, faux. La nutrition, à elle seule, permet juste d’être en bonne santé, d’être mince, mais ne sera jamais l’objet, dans quelque pratique physique qu’elle soit, de la part la plus importante des progrès. Il n’est d’ailleurs pas possible non plus de calculer le pourcentage de n’importe quel facteur de progression, puisque l’ensemble des actions nécessaires pour s’améliorer forment simplement un tout, une suite d'éléments s’imbriquant entre eux de manière logique.

L’entraînement en lui-même compte plus que tout et une énorme part des progrès voient le jour grâce à lui. Toutefois, l’alimentation trouve sa place dans les déterminants de la progression, et demeure par conséquent à prendre au sérieux également si l’on souhaite maximiser ses progrès et aspirer à la meilleure version de soi.





Le premier objectif de l’alimentation, tenant lieu de base absolument indispensable (cela s’applique à tous, aux sportifs comme aux non-sportifs), est celui de la santé. Bien le plus précieux que nous ayons, la conservation d’une bonne santé constitue l’élément recherché en premier lieu avec l’alimentation. Si cette dernière n’est pas durable et de qualité, aucune pratique ni encore moins de performances ne peuvent tenir. La qualité de vie ainsi que le bien-être au quotidien, sont et doivent être pour tous, avec cet objectif prioritaire de santé, les principaux buts recherchés avec l’alimentation. Manger équilibré, varié et surtout en fonction de ses besoins, joue un rôle essentiel dans la prévention des divers problèmes de santé auxquels nous sommes tous sujets depuis la naissance.

Que ce soit vis-à-vis des maladies chroniques, virales ou malignes, une alimentation qualitative confère un rôle prophylactique (la prophylaxie, quel que soit le domaine, est attrait à toutes les mesures mises en place dans un but préventif) à l’organisme, boostant alors le système ainsi que les défenses immunitaires, et donc sa capacité de protection face aux virus, mauvaises bactéries ou autres micro-organismes. Elle permet donc de réduire les risques de tomber malade, prenant dès lors un rôle antalgique, de « médicament », pour en revenir à la citation d'Hippocrate.





Dans la continuité, un des rôles principaux de celle-ci est d’atténuer fortement les risques de blessures, notamment d’usure, dû à la pratique sportive. En effet, se nourrir de manière réfléchie et appropriée permettra de limiter grandement voire même d’empêcher les inflammations et tensions potentiellement présentes au sein de vos articulations, de vos tendons. Le corps, à l’image des chaînes musculaires (principe selon lequel les différents muscles du corps interagissent entre eux et ont une incidence réciproque), voit son fonctionnement reposer selon un certain équilibre dirigé par certaines balances qu’il est nécessaire de justement équilibrer, en vue de permettre ce que l’on appelle l’homéostasie (état de stabilisation, de réglages des caractéristiques physiologiques au sein de l’organisme). L’un des plus connus d’entre eux est l’équilibre acide-base. Celui-ci, faisant référence à l’acidité et donc au pH sanguin, est dirigé par l’apport alimentaire, devant ainsi connaître une certaine égalité entre les produits basiques/basifiants et acides/acidifiants, ingérés.





Il existe également la balance oméga 3 / oméga 6, concernant quant à elle le rapport entre les deux types d’oméga, se trouvant respectivement dans les poissons gras, oléagineux, huiles ou bien les avocats et dans les aliments industriels transformés ou fournissant des sources lipides qualifiés d’acides gras « trans ». Cette dernière balance doit alors, au maximum, tendre vers l’apport de 3 à 5 omégas 6 (ainsi que des omégas 9, famille d’omégas se présentant via les acides gras dits « monoinsaturés ») pour 1 oméga 3. Il est, par conséquent, simple de comprendre que nous avons un pouvoir décisionnel sur notre corps, grâce à ce que nous décidons de manger.

C’est d’ailleurs en ce sens que les compléments alimentaires peuvent trouver leur intérêt en permettant un apport supplémentaire de vitamines et minéraux, par exemple, de toute façon déficitaire avec une simple alimentation dépourvue de toute prise annexe de supplémentation. Les balances homéostasiques sont ainsi mieux rééquilibrées, contribuant à une meilleure prévention contre les maux divers et variés.





En plus de cet effet préventif sur les blessures, adopter une bonne stratégie diététique permettra, en cas de blessures ou de douleurs, d’accélérer la guérison, mais aussi la récupération de manière générale. A l’instar du sommeil, la nutrition est un facteur déterminant de la récupération (musculaire, tendineuse, ligamentaire, articulaire, du système immunitaire, du squelette mais encore du système nerveux), et donc de la capacité de reproductivité et d’encaissement des charges d’entraînement. Elle joue, vous l’aurez compris, un rôle direct sur votre capacité à vous entraîner, à performer, et donc à atteindre vos objectifs. Les bénéfices de l’adoption d’une alimentation saine et adaptée à soi se font davantage ressentir à mesure que l’on prend de l’âge. Bien entendu, même les plus jeunes y tireront des avantages indéniables, en dehors du fait d’être rapidement sensibilisés à une nutrition de qualité.

Il est toutefois important de rappeler que ces buts préventifs de l'alimentation à l’encontre des risques de maladies ou des blessures ne garantiront jamais l’éviction de ces dernières, qui malheureusement est impossible. Il est question de mettre toutes les chances de son côté pour se prémunir des risques, tout en sachant que ceux-ci peuvent se présenter même chez une personne rigoureuse et consciencieuse au regard de son mode de vie alimentaire. A l’image du sport, la vie n’est pas faite que de justice et d’équité.

Enfin, après et seulement après avoir pris la mesure de l’importance d’opter pour une alimentation soignée pour ces différents éléments cités auparavant, vient la notion d’aide à la performance sportive. L'alimentation n’a pas comme seul et ultime objectif l’amélioration de la performance, loin de là. Elle joue avant tout un rôle prophylactique que chaque sportif devra prendre en considération s’il est désireux de devenir meilleur.



« Il est nécessaire de garder à l'esprit que le rôle premier de l'alimentation est bel et bien celui de l'acquisition puis du maintien d'une bonne santé. 

Il s'agit de la base première à atteindre bien avant de penser à l'aspect de la performance ».



En dehors du fait de l’amélioration de la récupération, cela permettra, pour le sportif compétiteur, un maintien constant de l’état de forme et un gain de fraîcheur avant chaque échéance. Avoir l’énergie suffisante à chaque entraînement et être physiquement prêt toute l’année est un point nécessaire pour chaque pratiquant de n’importe quelle discipline sportive ou pour le pratiquant lambda de musculation.

L’aptitude physique, bien que ne dépendant pas principalement de l’alimentation comme expliqué plus haut, est tout de même liée à ce facteur incontournable de la vie du sportif. Une diététique adaptée fait donc partie du processus de progression et il en est à la responsabilité de chacun d’y accorder de l’importance. En ce sens, une alimentation de qualité et surtout correctement quantifiée permettra à l’athlète une maîtrise, un contrôle de son poids corporel. Ainsi, celui-ci ne sera pas sujet à de potentielles variations pondérales pouvant induire un changement de l’état de forme. Il sera donc totalement en mesure de rester, s’il le souhaite, à son poids de forme, ou au contraire de le monter ou le diminuer selon ses souhaits.





Enfin, point également non négligeable qui, selon nous, mérite d’être souligné, est celui de la santé mentale. Une alimentation cadrée, individualisée et en phase avec la santé, rendra le sportif (comme le non-sportif, encore une fois) de bonne humeur, épanoui, frais mentalement et donc enclin à progresser et à réaliser des entraînements de qualité. 


Rappelez-bous tout de même qu’une bonne alimentation est relative à chacun. Elle dépend effectivement des goûts, contraintes, préférences ou même pathologies de chacun. Comme dans tout domaine, la personnalisation des actions menées à soi est essentielle.



IV- Conclusion :


Une nutrition de qualité est une arme indéniable pour tout sportif souhaitant durer dans sa pratique, progresser en maximisant son potentiel ou plus simplement maintenir un niveau de santé élevé le plus longtemps possible. Rappelez-vous qu’il est primordial de prendre conscience que celle-ci a d’abord une optique de santé, de bien-être et de prophylaxie, pour ensuite se présenter comme un potentialisateur de la performance si tel est le but. Il s’agit d’un travail de fond (faisant partie de ce que l’on appelle la préparation invisible), figurant comme un facteur de performance, un des maillons de la chaîne qu’est la réussite sportive au global. L’alimentation à elle seule ne représente pas une part majeure de la performance à proprement dite, mais ses bienfaits sont immenses pour la santé et la forme de manière générale. Une bonne diététique ne débloquera pas une progression sportive à elle seule, mais couplée aux autres déterminants de la performance, elle engendrera l’atteinte des objectifs en faisant pencher la balance positivement.

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