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I- Introduction

II- Pourquoi vouloir des fesses bombées ?

III- Ce qu'il faut savoir pour muscler ses fesses

IV- Avoir des fesses bombées - La base de l'entraînement des fessiers

V- Avoir des fesses bombées - Exemple de séance

VI- La liste des meilleurs exercices polyarticulaires à faire 

VII- Conclusion



I- Introduction


Avoir des fesses bombées est l’objectif de beaucoup de femmes mais aussi de pas mal d’hommes, tant pour des raisons esthétiques, de santé ou encore de performance. Mais la grande question est de savoir comment s’y prendre pour y parvenir. Et cela tombe, puisque nous allons découvrir tout ce qu’il y a à savoir à travers cet article !


II- Pourquoi vouloir des fesses bombées ?


Comme pour tout objectif, des raisons bien précisent motivent les personnes qui les convoitent. Dans le cas de lui d’obtenir des fesses bombées, il en existe plusieurs. Sans plus tarder, les voici :


  1. L’aspect esthétique pour une femme (et un homme)
  2. Le côté de santé et prévention des douleurs de dos, de hanches, ou de genoux
  3. Le versant performance pour un sport ou pour la musculation
  4. La lutte contre « l’amnésie des fessiers »
  5. Le plaisir d’entraîner ce groupe musculaire


Reprenons-les un par un. Quelle femme ne rêve pas d’afficher des fesses rebondies et fermes ? Dans la vie de tous les jours ou en bikini à la plage l’été, se constituer des fesses bombées ravive la silhouette et démontre une allure sportive, dynamique. Il s’agit très sûrement de l’objectif principal de beaucoup d’entre nous. Pour un homme, même si ce muscle n’est pas forcément le but premier, il n’en reste pas moins vrai qu’un fessier bien construit est de rigueur lorsque les autres muscles sont développés. Cela dans un simple souci d’équilibre et de musculature complète.



Concernant le côté santé et prévention de douleurs, il est clair que des fesses bombées sont un atout indéniable. En dehors de tout aspect visuel, renforcer les muscles fessiers est une des choses les plus importantes pour limiter/éviter l’apparition de douleurs sur les zones environnantes. Agissant sur les articulations et structures osseuses qui l’entourent, plus un muscle est hypertrophié, plus il agit comme protection pour ces dernières. Liées au bassin, à la hanche, au genou mais surtout au bas du dos (charnière lombaire), se muscler les fesses offre un rôle d’amortisseur de toutes les tensions pouvant s’y trouver ou y être provoquées. S’affichant donc telle une base dans cet objectif, comme nous l’avions vu dans cet article.


D’un point de vue performance maintenant, travailler ce groupe musculaire est la meilleure idée qu’il soit. Elles interviennent de façon majoritaire pour toutes les actions sportives mobilisant le bas du corps en particulier (saut, sprint…), Pour preuve, le grand fessier est le muscle le plus puissant et un des plus volumineux du corps humain. Renfermant à lui-seul un énorme potentiel de force devant être exploité pour quiconque souhaite performer. De la même manière qu’en musculation, devenir fort au squat est par exemple impossible si les muscles des fesses sont ou point faible ou que leur entraînement n’est pas optimisé.



Il est encore possible de viser des fesses bombées pour combattre ce que l’on appelle « l’amnésie des fessiers » ou « syndrome des fesses molles ». Dû à nos habitudes du quotidien où l’on passe notamment de nombreuses heures assis à écraser nos muscles fessiers et ne pas les utiliser, ils deviennent « insensibles » et perdent de leur capacité se contracter comme les autres muscles. Provoquant ou entretenant des maux de dos par exemple. La réalisation d’exercices spécifiques pour les fessiers est alors très indiquée pour solutionner ce problème, comme nous l’avions évoqué dans ce même article.


Pour terminer, une des raisons les plus logiques encourageant au travail des fessiers n’est autre que le fait d’apprécier les entraîner, tout simplement. Que l’on soit une femme ou plus rarement un homme, il est n’est pas rare du tout d’aimer la sensation de sollicitation des muscles glutéaux. Comme pour tout autre groupe musculaire, il y a des zones que l’on préfère instinctivement travailler (point fort, exercice(s) préféré(s), congestion accentuée…).


III- Ce qu'il faut savoir pour muscler ses fesses


Avant de parler du travail des fesses en détail, il est nécessaire d'analyser d'un peu plus près ce groupe musculaire. A quoi il sert ou encore de quoi il est composé. Parlons un peu anatomie.

Pour comprendre comment avoir des fesses bombées, il faut d'abord savoir que le groupe musculaire des fessiers est composé de trois muscles principaux ; le petit, moyen et grand fessier (qui nous intéresse le plus). Composés d’autres petits muscles comme le piriforme ou l’ilio-psoas, les muscles fessiers sont en effet assez nombreux et occupent une place de choix dans la santé générale du corps (nous allons y revenir après).


Schéma anatomique du muscle fessier


Ces 3 faisceaux des fessiers trouvent leurs insertions musculaires sur l’ilium, le fascia glutéal, la capsule coxo-fémorale, le sacrum, le fascia glutéal, la crête, la fosse et l’aile iliaque.

Concernant maintenant leurs fonctions musculaires, il faut simplement connaître qu'ils ont quatre rôles ; le fait d’étendre la cuisse sur le bassin (l’extension de hanche), de fléchir la hanche (flexion de hanche), d’élever latérale le fémur sur le bassin (l’abduction de hanche/cuisse), de tourner la jambe sur le côté (rotation médiale, latérale ou externe du fémur).



De part ces informations, on devine alors que l'entraînement des pecs mobilisent 3 articulations en particulier, à savoir la hanche, la coxo-fémorale et le genou. Nous voici désormais sur de bonne base pour réussir cette mission de fesses bombées.


IV- Avoir des fesses bombées - La base de l'entraînement des fessiers


En premier lieu, il convient surtout de retenir que la quasi-totalité du galbe de la fesse provient du grand fessier.

Comme le démontrent les exercices les plus connus pour prendre des fesses (squat, fentes, deadlift...), la première chose à faire est tout simplement de pratiquer des exercices d’extension de hanche, comme le squat à la barre ou toutes les variantes de soulevé de terre (nous allons y revenir après), par exemple.

Il s'agit des exercices les plus efficace pour répondre à cet objectif de fesses bombées, car étant poly-articulaires et permettant de mettre des charges élevées, créant ainsi le plus de dégâts musculaires. Ils doivent donc être la priorité de l'entraînement de ce muscle.


La presse à cuisses (avec les pieds hauts sur le plateau) sont également un très bon exercice fessiers


En parallèle, il convient de se pencher vers les exercices d'isolation ou monoarticulaires, ayant quant à eux le rôle de solliciter encore plus spécifiquement les pectoraux tout en améliorant leur recrutement musculaire.


Comme vous le savez peut-être, les facteurs principaux pour prendre du muscle (hypertrophie musculaire) sont le fait de soulever "lourd" de manière relative à sa force (notion de tension mécanique), tout en effectuant assez de répétitions pour que le muscle bénéficie d'un certain temps sous tension lors des séries (notion de stress métabolique). Et bien sûr, la progression. C'est-à-dire soulever de plus en plus lourd au fil du temps, ou de réaliser plus de répétitions qu'auparavant à charge égale. Toujours en conservant une bonne technique d'exécution évidemment.

La recette idéale pour avoir des fesses bombées semble globalement de pratiquer 2 exercices poly-articulaires exerçant les fessiers dans leur rôle d’extension de la hanche en changeant d'angles de poussées (comme la presse à cuisses inclinée et les fentes, par exemple) ainsi qu'un exercice d'isolation afin de contracter/étirer "précisément" le muscle.


Comme pour tout muscle que l'on cherche à faire grossir, il est essentiel de le travailler intelligemment (contracter et étirer suffisamment le muscle question) en s'armant de patience avant de pouvoir constater les premiers résultats.


V- Avoir des fesses bombées - Exemple de séance


Voici désormais un exemple de séance efficace (testée et validée) pour réussir à afficher des fesses bombées :



Composée de 3 exercices, dont 2 polyarticulaires et 1 d'isolation, ils permettront de travailler l'ensemble de ce groupe musculaire de façon optimale. Les angles, le matériel ainsi que les formats de travail (nombre de séries, répétitions, temps de repos) sont différents et parfaitement complémentaires.

Le kick back à la poulie basse peuvent également être réalisé avec élastique si vous n'en disposez pas et que vous vous entraînez à la maison par exemple.

Il est aussi envisageable de le remplacer par des abductions latérales à la poulie et l’élastique pour mettre l’accent sur le galbe de la fesse vu de profil ou limiter le stockage de cellulite localisé.


« Pour des fesses bombées, je vous conseille de faire cet entraînement une à deux fois par semaine selon votre récupération, tout en n'oubliant pas de progresser petit à petit. »


Et parce qu'une vidéo est plus parlante que des mots, je vous propose justement une petite séance bas du corps filmée. Il s'agit d'un de mes entraînements cuisses qui vous donnera un autre exemple de séance. Elle illustre plutôt bien tous les conseils qui ont été donné tout au long de l’article, toujours pour comprendre les choses au mieux. Réalisable sans machine, elle fera aussi très bien l'affaire pour obtenir des fesses bombées. 

Il ne me reste plus qu'à vous souhaiter un bon visionnage !




VI- La liste des meilleurs exercices polyarticulaires à faire


Afin de vous donner toutes les billes pour avoir des fesses bombées, je vous propose une petite liste (non exhaustive) des meilleurs exercices polyarticulaires (ceux qui vous feront prendre le plus de muscle) à intégrer à son programme d'entraînement.


  • Le back squat :

 Mouvement roi de l’entraînement de bas du corps, il exerce à lui-seul les fessiers dans un grand nombre de ses fonctions motrices. Idéalement, son travail est maximisé lorsque la barre est placée sur le haut du dos et au niveau des épaules (squat « barre basse ») pour limiter la flexion de genou au profil de l’extension de hanche. Dépendant en revanche de la morphologie de chacun. Sa stabilité permet de charger et de forcer au mieux, le rendant donc très bénéfique. 


  • Les fentes :

 Exercice secondaire des programmes d’entraînement, les fentes (avants, arrières, bulgares ou glissées) sont pourtant l’un des meilleurs mouvements. D’un de celui qui offre le plus de courbatures et également de sensations au niveau du grand fessier. Le fait qu’il s’effectue en unilatéral permet de son côté de limiter/corriger certains déséquilibres entre la jambe droite et gauche. A noter que le travail d’équilibre et de gainage qu’il propose est intéressant lui aussi. 


  • Le soulevé de terre :

 « Indispensable » selon de nombreux spécialistes, il est question de l’exercice d’extension de la hanche sur le bassin par excellence. Faisant de lui une arme redoutable pour se construire des fesses bombées. Selon les insertions musculaires de chacun, il peut toutefois plus ou moins recruter les ischios-jambiers (arrière de la cuisse) à la place des fessiers. A noter aussi que la pression qu’il provoque sur la colonne peut être assez contraignante passé une certaine charge (tassement vertébral).


  • Le hip thrust :

 Sûrement l’exercice le plus universel et efficace pour lutter contre « l’amnésie des fessiers » de par l’étirement et la contraction qu’il procure. Il convient cependant de trouver une bonne installation pour la réaliser, et de s’habituer à la barre qui écrase les hanches. Surtout compte tenu des charges extrêmement lourdes qu’il est possible de mettre (plus que sur les autres exercices) sans pour autant rendre le mouvement excessivement « dangereux ». Constituant un avantage pour la prise de muscle.


Il existe bien entendu d'autres exercices polyarticulaires qui peuvent vous faire prendre de pecs. Mais dans la majorité des cas, ceux évoqués garantissent l'obtention de vrais résultats sur le long terme, et donc de plus gros fessiers. Il est même possible de s'avancer en disant qu'ils sont une valeur sûre pour n'importe qui.

A noter enfin que nous avons volontairement occulté tout exercice sur machine, puisque trop peu parlant compte tenu du nombre qu'il existe et du matériel dont vous avez accès.


VII- Conclusion


Vous savez à présent tout ce qu'il faut connaître pour réussir à prendre des fesses efficacement tout en limitant les risques de se blesser. il ne vous reste alors plus qu'à tout appliquer sur la durée... et à vous les fesses bombées !

J’espère en tout cas que cet article vous aura plus et qu’il vous aura permis d’en savoir plus sur le sujet.

On se dit à très vite pour de nouveaux contenus !

Florent.


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