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I- Introduction

II- Choisir des exercices transférables

III- Se renforcer stratégiquement

IV- Privilégier les exercices de gainage

V- La vidéo qui dit tout

VI- Conclusion



I- Introduction :


La musculation pour la préparation physique sportive apparaît comme un vaste domaine. Si bien qu'un nombre incalculables de conseils sont à y apporter. A la fois pour rentabiliser les efforts fournis en salle de sport mais aussi pour éviter de commettre des erreurs. Je te présente aujourd'hui mon "top 3" pour te permettre de réussir en préparation physique. C'est parti !


II- Choisir des exercices transférables :


Applicables à tous les sportifs (tous profils, âges, niveaux) de n'importe quelle discipline (individuelle ou collective, à opposition ou non), ces conseils peuvent être considérés comme des marches à suivre, des lignes directrices garantissant une certaine efficacité de l'entraînement par rapport à l'activité en question.


C'est dans ce cadre que s'inscrit le premier d'entre eux, à savoir de choisir des exercices transférables.

Si la préparation physique renferme des subtilités qui ne s'inventent pas, il ne faut pas oublier qu'elle doit être avant tout pragmatique et logique au regard de la pratique de l'athlète.

Une des priorités, notamment en vue de l'objectif de performance, n'est autre que la recherche d'une spécificité suffisante des exercices pratiqués. Pour ce faire, la chose la plus simple mais non moins efficace consiste à reproduire à l'entraînement (de manière assez similaire) ce que l'on fait sur le terrain.



On appelle cela la "notion de transfert" ou la "transférabilité".


Partant de ce principe, il est alors question d'intégrer dans son programme d'entraînement des mouvements reprenant des gestes, postures ou contraintes musculaires proches de ceux vécus en compétition.


En prenant soin de point essentiel, tu t'assures immédiatement de ne pas pratiquer d'exercices à l'opposé de ton sport. Et donc de ne pas perdre de temps ni d'énergie qui aurait pu être placées dans un travail réellement utile.

Un des pièges de la préparation physique (et de la musculation en général) est clairement le fait de s'éparpiller, de chercher à tout faire en même temps.


D'expérience, un joueur qui n'effectue que 3 exercices parfaitement en lien avec son sport aura bien plus de bénéfices visibles qu'un autre qui en réalise 6 sans aucune justification logique. Mais aussi plus de ressources de temps et d'énergie pour s'investir à l'entraînement en club.


Par exemple, choisir de dépenser du temps et de la concentration sur un curl biceps lorsque l'on est footballeur est à une erreur (dans 99% des cas et hors situation particulière)

A la place, des exercices sollicitant les cuisses et mobilisant les qualités de gainage seront bien plus pertinentes et vectrices de progrès en match.


Exemple de transfert entre un exercice de squat et un saut en situation de match au football


III- Se renforcer stratégiquement :


Mon deuxième conseil va quant à lui s'orienter vers l'aspect préventif et longévité, bases incontournables de l'entraînement.


L'idée est alors celle de se renforcer stratégiquement, et plus précisément spécifiquement, toujours en fonction de à son sport.

Comme tout le monde le sait, chaque activité sportive comporte ses propres spécificités ainsi que des besoins précis récurrents en termes de mouvement. Des articulations, des muscles et autres zones corporelles sont plus ou moins mis à rude et épreuve. Certains groupes musculaires sont donc "surutilisés" lorsque d'autres son délaissés.

Entrainant ainsi plus ou des pathologies classiques observées d'un sport à l'autre. C'est par exemple le cas du tenniselbow ou du golfelbow respectivement au tennis et au golf en raison de la répétition de gestes "violents" pour le squelette, des traumatismes au niveau des genoux/chevilles dans les sports collectifs lors des changements d'appuis, ou encore des douleurs scapulaires (épaules) touchant les nageurs et lanceurs.



On pourrait encore parler des lésions aux ischios-jambiers chez les sprinteurs dues à leur contraction extrêmement explosive et puissante voire même des sports de combat et de leur risque accru de chocs cervicaux au moment des contacts.


Afin de prévenir ces potentiels désagréments et de limiter le risque de blessure (notamment d'usure), il convient de se renforcer de façon adéquate (muscles en question et masses environnantes) à ce qu'implique sa pratique. Mais aussi de s'étirer de manière adaptée dans le but de conserver une mobilité suffisante pour pratiquer son sport sainement.

Retiens en clair qu'un travail de prévention doit donc être porté sur les points précis de ta discipline.


👉 Pour bien, il est idéal d'incorporer ce genre d'exercices en complément d'autres mouvements quant à eux plus globaux. Comme ceux reprenant la notion de transfert par exemple, dont nous avons parlé juste avant.




IV- Privilégier les exercices de gainage :


Mon troisième et dernier conseil découle des 2 premiers et semblera peut-être banal pour la plupart d'entre vous. Il s'agit cependant d'une indication on ne peut plus vraie et devant être rappelée selon moi.


Celle de privilégier les exercices de gainage au sens large.

Qualité première de tout mouvement (sportif ou de la vie de tous les jours), le gainage est pour résumer la capacité du corps à rester stable, notamment au niveau des articulations. L'intérêt d'acquérir un bon gainage dans le sport permet d'éviter les désalignements du corps (aussi bien entre les bras et le tronc, le bas du corps et le tronc et le tronc lui-même) lors des déstabilisations subies (geste sportif, duel, réception...).Ceci dans une optique d'anti-blessure mais aussi d'efficience gestuelle.

Si tu souhaites en savoir plus sur cette notion fondamentale de gainage, je t'invite à cliquer ici !


A la base de toute action motrice impliquant le tronc, le haut bas du corps et donc les 3 ceintures, tu dois donc intégrer et prioriser les exercices présentant une contrainte de gainage. Ils peuvent bien sûr être des exercices spécifiques (tenues de postures fixes sous forme de planche, variante dynamiques avec outil proprioceptif, travail debout avec élastique...) et plus largement tous les mouvements dits "libres".



Alors si tu veux être efficace dans ta pratique, plus compact, rapide et fort… tu dois en pratiquer régulièrement, aussi bien statique que dynamique. C'est le type d'exercices parfaitement complémentaire à tous les sports et par conséquent pour tous ses pratiquants.


«  Le gainage, quelle que soit la forme dans laquelle il est pratiqué, est une base indispensable pour tout sportif ».


Dis-toi que tu ne seras jamais perdant à exercer et développer ton gainage.


Avant tes entraînements, en fin de séance en club ou en salle de musculation mais aussi lors de séances à part, tu as de nombreuses possibilités pour solidifier ton "core" et devenir plus compact.


V- La vidéo qui dit tout :


Voici désormais la vidéo YouTube que j'ai tourné et qui résume toutes les explications à savoir sur les mes 3 meilleurs conseils. Evidemment, je juge bon de rappeler que ces derniers sont à adapter en fonction de chaque sportif et qu'ils font office de base générale pour tout athlète souhaitant s'entraîner intelligemment. Evidemment, bien d'autres conseils peuvent et doivent compléter ce "top 3".

Il ne me reste plus qu'à te souhaiter un bon visionnage !



VI- Conclusion :


Tu connais désormais les 3 "règles d'or" en quelques sortes que je donne à tout sportif qui me contacte pour se préparer physiquement. Il mettent à eux-seuls sur la bonne voie tout ceux les appliquant durablement. Et associés aux autres recommandations précédemment données (sur Instagram, dans les articles et vidéos), nul doute qu'ils te permettront de devenir un meilleur sportif.


J’espère que cet article t'aura plus et qu’il t'aura permis d’en savoir plus sur le sujet.

On se dit à très vite pour de nouveaux contenus !

Florent.

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